9 astuces pour courir par temps chaud et humide pour un plaisir maximum
- Myriam Côté
- 11 juil. 2024
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 22 juil. 2024
Vous vous demandez s'il est possible de s'entraîner malgré la chaleur et l'humidité ? Explorez neuf astuces validées par la science. Mettez-les en pratique lors de vos séances et maximisez votre plaisir à l'entraînement.
À partir de 30 degrés Celsius, l'humidité devient un paramètre crucial à prendre en compte. Il intensifie la chaleur. Avant de partir courir, vérifiez le taux d'humidité. Un défi supplémentaire vous attend peut-être. Au-delà de 40%, l'humidité compromet la capacité de votre corps à se rafraîchir.
Pour courir par temps chaud et humide, il est essentiel de prendre des précautions. Pour éviter les risques de surchauffe et de déshydratation, adoptez des stratégies appropriées.
1. Choisissez les bons moments
Placez vos séances tôt le matin. À ce moment de la journée, le rayonnement du soleil est moins fort. De cette façon, vous éviterez la chaleur trop importante qui s'installe durant la journée.
En plus, la température de votre corps est plus basse le matin par rapport au soir. Votre corps sera donc en mesure de stocker davantage de chaleur durant votre séance. Votre performance aérobique sera meilleure.
2. Préconisez des itinéraires ombragés
Choisissez des parcours à l'ombre. Ainsi, vous limitez les effets de la radiation du soleil sur votre température corporelle.
Elle augmentera moins durant votre séance que sous le soleil tapant.
3. Soyez flexible
Ajustez votre programme d'entraînement. En climat chaud et humide, la température corporelle augmente plus rapidement à l'effort. En prévision, vous pouvez couper dans le temps imparti à une séance.
Pour maintenir votre équilibre thermique, votre corps déclenche des mécanismes. Ces mécanismes de thermorégulation se font au détriment d'autres aspects. Par exemple, votre fréquence cardiaque augmente. Dans certains cas, vous serez peut-être amené à reprogrammer vos entraînements de vitesse.
Par contre, votre niveau d'acclimatation à la chaleur influencera vos ajustements.
4. Ralentissez votre rythme
Ralentissez votre rythme. Acceptez de ne pas courir aussi vite qu'à l'habitude. Écoutez votre corps. Si vous vous entraînez à la fréquence cardiaque, pour une même allure, celle-ci risque d'être plus élevée.
Comme mentionné plus haut, les mécanismes de thermorégulation font augmenter votre fréquence cardiaque. Le flux sanguin vers vos muscles peut lui aussi baisser. Dans cette situation, vos muscles se retrouvent dans un état sous-optimal. Il leur est plus difficile de vous propulser dans votre séance. Votre corps est occupé sur un dossier prioritaire. C'est-à-dire, éviter que votre température corporelle augmente trop.
5. Préconisez l'entraînement croisé
Remplacez certaines de vos séances de course par du vélo. Dans des conditions chaudes, vos performances en course à pied sont moins bonnes. Alors qu'à vélo, la température idéale est plus élevée qu'en course dans le même environnement chaud. Autrement dit, en courant, vous verrez vos performances se dégrader davantage qu'en roulant à vélo.
Deux raisons majeures peuvent expliquer ce constat.
Lorsque vous courrez, votre vitesse est moins importante que lorsque vous roulez à vélo. Vous générez moins de flux d'air au contact de la peau. Cela limite votre capacité évaporatoire et les effets de la convection. Votre corps éprouve de la difficulté à faire diminuer votre température.
De plus, la pratique de la course à pied produit plus de chaleur que la pratique du vélo.
6. Utilisez des techniques de refroidissement externe pendant votre effort
La mise en œuvre de techniques de refroidissement externe peut s'avérer complexe. Elles nécessitent le transport d'équipement spécifique.
Transporter une cuve remplie de glaçons ou un sac réfrigérant est encombrant et peu pratique. D'autant plus que ces solutions perdre leur efficacité lorsque la glace fond ou que le sac se réchauffe.
Pour les traileurs, vous croiserez peut-être des sources d'eau naturelles. Sur les sentiers, pensez aux ruisseaux, aux rivières ou aux lacs. Avec leur température plus froide, vous pouvez vous refroidir sans encombrement.
Immergez-vous dans l'eau. Utilisez un bandana mouillé pour vous rafraîchir.
7. Hydratation
Hydratez-vous avant de commencer votre entraînement. Au moment de démarrer, prenez de quoi vous hydratez tout au long de votre séance. En vous hydratant, cela permet de maintenir votre volume sanguin.
Lorsque la déshydratation s'installe, le sang devient plus épais. Votre cœur doit travailler plus fort pour envoyer le sang vers vos muscles. Par conséquent, votre fréquence cardiaque augmente.
8. Utilisez des techniques de refroidissement interne avant votre effort
Mettez en place une stratégie de pré-cooling 20 minutes avant votre séance.
Le pré-cooling consiste à faire diminuer votre température corporelle avant un effort. Vous pouvez ingérer de glace pilée. Cela s'avère plus efficace que de boire de l'eau froide. Votre capacité de stocker de la chaleur sera donc augmentée.
Si vous consommez de la glace pilée peu avant votre effort, cela n'aura pas le même impact. Votre température baissera certes. Mais pas de manière aussi significative qu'en la consommant 20 minutes avant votre effort.
9. Déjouez votre gouverneur central avec une boisson mentholée
Rincez-vous la bouche avec une boisson mentholée pendant votre effort. Le menthol obtenu à partir de la menthe est connu pour sa sensation de grand froid. Cette sensation permet de déjouer votre gouverneur central. Le signal envoyé concernant la température ressentie est alors moindre que la température réelle. Votre performance aérobique est améliorée par temps chaud et humide.
Les effets de la chaleur et de l'humidité seront les mêmes sur vous. Vos paramètres seront identiques avec ou sans menthol.
Votre fréquence cardiaque aura augmenté
Votre température corporelle aura augmenté
Votre taux de sudation aura diminué
Par contre, en vous rinçant la bouche avec une boisson mentholée, votre effort vous paraîtra moins difficile.
10. Bonus
Déjouez votre gouverneur central et améliorez votre capacité à stocker la chaleur. Si vous supportez de consommer de la glace pilée, vous pourrez limiter les effets de la chaleur. Si cette boisson est, en plus, mentholée, vous tolérerez davantage cet effort en condition extrême. Cette fois-ci d’un point de vue mental.
Que faut-il retenir pour courir par temps chaud et humide ?
Affronter des conditions chaudes et humides lors de vos séances d'entraînement peut présenter de réels défis. Malgré ces astuces, restez vigilants aux signaux que votre corps vous envoie. Prenez en compte votre condition physique.
En adoptant des stratégies adaptées, vous pouvez continuer à vous entraîner de manière efficace et sûre. Il existe plusieurs astuces pour rendre vos séances plus supportables.
Vous avez d'autres astuces ? Partagez-les dans les commentaires.
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