Nous avons tous essayé des plans d'entraînement trouvés en ligne ou dans des livres. Tout en espérant que ça fasse l'affaire pour préparer notre prochain trail. Avez-vous déjà tenté de les adapter à votre situation et à votre objectif ? Comprendre comment ces plans fonctionnent peut vous aider. Cela rend l'entraînement plus stimulant et maintient votre motivation, séance après séance.
La planification de l'entraînement se fait à plusieurs niveaux. Cet article se concentre sur la séance. Vous l'avez sans doute déjà constaté, une séance d'entraînement comporte trois parties :
Échauffement
Corps de séance
Retour au calme.
Ces phases varient en importance selon l'objectif de votre séance. Vous verrez dans cet article pourquoi et comment.
Pourquoi personnaliser votre séance de trail ?
Personnaliser vos séances d'entraînement est essentiel pour progresser en trail.
Prenez en compte vos besoins. Maximisez vos chances de succès. Adaptez les séances du plan récupéré à vos particularités physiques, mentales et sociales.
Considérez aussi les exigences de vos objectifs.
Répliquer les conditions
Le principe de spécificité souligne l'importance de simuler les conditions du trail.
Lors de votre entraînement, rapprochez-vous des caractéristiques de votre objectif. Pour améliorer votre performance, travaillez à des intensités similaires à celles visées. Intégrez à vos séances des mouvements musculaires semblables à ceux de votre objectif.
Pour réussir votre objectif, préparez-vous au mieux. Votre entraînement doit reproduire les exigences physiologiques et énergétiques.
Adapter l'entraînement à votre profil de traileur
Le principe d'individualisation reconnaît que chaque traileur est unique. Il convient donc d'adapter ou de modifier vos séances en fonction de vos particularités.
Prenez en compte votre endurance et votre motivation. N'oubliez pas de considérer vos contraintes de temps et vos obligations. Ainsi, vous pourrez ajuster vos séances. Elles seront réalisables dans votre vie quotidienne.
Adaptez votre entraînement à vos besoins spécifiques et restez motivé !
Échauffement
Quelle est l'importance de l'échauffement ?
L'échauffement est essentiel pour bien débuter votre entraînement.
L'augmentation progressive de votre température prépare vos muscles. Votre système énergétique sera prêt à rendre disponible l'énergie nécessaire à vos muscles pour l'activité à venir.
L'échauffement diminue vos risques de blessures. Il augmente la souplesse musculaire et assouplit vos articulations. Il améliore la transmission des signaux nerveux ce qui vous rend plus réactifs. Mentalement, l'échauffement vous prépare à anticiper les exercices à venir. Cette préparation mentale accroît la fluidité et l'efficacité de vos mouvements.
Comment organiser votre échauffement ?
L'échauffement que vous devez faire dépend du type de séance qui va suivre.
Pour une séance d'endurance, l'échauffement est moins important. Il suffit de faire augmenter votre rythme cardiaque graduellement. Mais pour une séance intense, comme le fractionné, l'échauffement devient essentiel.
Préparation cardio
Pour commencer, faites une activité légère comme la marche rapide ou un jogging pendant 10 à 20 minutes. Augmentez petit à petit l'intensité pour élever votre fréquence cardiaque. Votre système cardio-respiratoire sera prêt à ce qui suivra dans le corps de la séance.
Activation musculaire
Préparez vos principaux groupes musculaires. Choisissez des mouvements qui ressemblent à ceux de votre séance principale. Les talons-fesses, les montées de genoux ou les sauts sont de bons exercices pour vous activer. Gardez à l'esprit qu'ils ne sont pas obligatoires.
Préparation à un effort intense
Enfin, faites des accélérations progressives sur de courtes distances. Elles vous permettent de vous habituer aux changements de rythme et à l'effort intense.
Pour une séance à haute intensité, voici une petite astuce pour vous pemettre d'atteindre 90 % de VO2MAX. Réduisez au minimum le temps entre la fin de l'échauffement et le début de votre activité principale.
Quels facteurs considérés pour un échauffement optimal?
Votre échauffement peut être adapté en fonction de la température et de votre niveau.
Température
En fonction de la température qu'il fait, la durée de votre échauffement peut varier.
Par temps froid, il sera plus long pour vous permettre de monter en température. Par temps chaud, il sera plus court.
Niveau
Selon votre niveau, votre échauffement peut changer.
Si vous êtes bien entraîné, un échauffement intense peut aider. Si vous êtes débutants, il peut épuiser vos réserves de glycogène.
Pour éviter la fatigue et l'épuisement de vos réserves, contrôlez la durée et l'intensité de votre échauffement. Pendant l'échauffement, pensez à consommer des glucides. Ils seront utilisés pendant votre séance.
Corps de séance
A quoi sert le corps d'une séance d'entraînement ?
Chaque séance d'entraînement vise un objectif spécifique. Elle vise le développement des filières énergétiques et du niveau de stress imposé. Si elle est bien réalisée et adaptée à votre niveau, elle induit des adaptations vous permettant de progresser.
Dans les programmes d'entraînement, vous retrouvez généralement les séances suivantes :
Séance en endurance fondamentale
Séance en endurance active
Séance au seuil
Séance VMA
Quels indicateurs pour personnaliser votre séance ?
Dans les séances des plans d'entraînement, les intensités auxquelles travailler sont indiquées. Pour pouvoir les respecter, assurez-vous de bien comprendre les indicateurs utilisés.
Le cardio comme indicateur
Ces indicateurs, se basent-ils sur les fréquences cardiaques ?
Sont-ils déterminés en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ? Ou plutôt en pourcentage de de votre fréquence cardiaque de réserve ?
La vitesse ou l'allure comme indicateur
Certaines séances utilisent des pourcentages de la vitesse maximale aérobie (VMA). Vous devrez déterminer la vôtre.
Comment déterminer vos propres valeurs ?
Avant de personnaliser votre séance, vous devez d'abord connaître vos propres valeurs.
Prévoyez-vous de les établir sur une base théorique ou lors d'un test sur le terrain ?
Le plus fiable est souvent le test de terrain. Le plus connu est le test de Cooper (ou le demi-Cooper).
Afin d'ajuster les zones d'intensité à votre profil de traileur, programmez dès le début de votre plan une séance de test. Vous pouvez même remplacer votre première séance VMA par le test.
Accordez-vous un peu de temps. Configurez votre montre et vos autres outils d'entraînement.
Comment personnaliser votre séance d'entraînement?
Facteurs de performance en trail
Les facteurs de performance en trail sont nombreux. Ils font référence à vos aptitudes personnelles. Ils questionnent votre capacité à évoluer dans l'environnement où se déroule votre objectif. Pour personnaliser vos séances en trail, identifiez vos points forts et faibles.
Questionnez-vous sur les éléments ci-dessous :
Votre technique sur différents types de terrains : plat, montée, descente
Le choix et la connaissance de votre équipement
L'impact de l'environnement sur votre performance
Vos compétences physiologiques (endurance de force, VO2MAX, ...)
Votre économie de course
Votre stratégie d'hydratation et d'alimentation
Votre état mental
Vos stratégies de pacing.
Ensuite, si vous avez un objectif spécifique, adaptez vos séances en tenant compte de ses caractéristiques.
météo, température et altitude
technicité du parcours
type de terrain
barrières horaires à respecter
dénivelé.
équipement obligatoire
Objectifs secondaires et progression personnelle
Chaque séance vise principalement à travailler une intensité spécifique. Profitez de vos entraînements pour travailler vos faiblesses et perfectionner vos forces. Pour y arriver, fixez-vous des sous-objectifs.
A quoi peut ressembler un objectif secondaire ?
Voici un premier exemple. Lors d'une séance en endurance, concentrez-vous sur votre technique de course à plat. Portez une attention particulière aux mouvements de vos bras.
Un autre exemple vise la sortie longue. Réalisez votre sortie sur un terrain similaire à celui de votre prochaine compétition. Profitez de cette séance pour tester votre matériel.
Les progrès de vos objectifs secondaires peuvent être difficiles à mesurer objectivement. Notez vos impressions pour suivre votre évolution.
Chaque séance vous offre l'occasion de travailler des compétences spécifiques au trail. Souvenez-vous des aspects physiques, techniques, nutritionnels et mentaux. Bonifiez votre séance ! Faites-en des sous-objectifs sur lesquels travailler à l'entraînement.
Retour au calme
Le retour au calme est-il vraiment nécessaire ?
Le retour au calme est cette phase de transition entre votre effort intense et la fin de votre entraînement.
Vous gardez une activité légère. Progressivement, l'intensité, le rythme cardiaque et la concentration diminuent.
Après un effort intense, vous vous êtes peut-être déjà senti étourdi. L'arrêt de l'activité a été trop brusque. Le sang s'est accumulé dans vos jambes. Le coeur a ralenti son travail de pompage. Le flux sanguin vers votre cerveau n'a pas été optimal. Le retour au calme permet de réduire ce malaise post-effort. Le malaise vagal.
Il vous arrive peut-être de vous entraîner en club ou avec des amis. Lors d'une séance de fractionné, c'est malgré tout chacun pour soi ! En fin de séance, le retour au calme apparaît comme un moment privilégié pour discuter avec les autres.
En dehors de son aspect social et de son rôle dans la prévention du malaise vagal, le retour au calme offre peu d'avantages.
Contrairement aux idées reçues, le retour au calme ne prévient pas les blessures ni ne réduit les courbatures. En fait, d'autres approches peuvent être encore plus efficaces :
un sommeil de qualité,
une progression adaptée dans votre entraînement,
le suivi de votre charge de travail,
le renforcement musculaire ciblé
votre récupération physique.
Comment optimiser votre retour au calme ?
Après une séance intense, comme des sprints ou des montées rapides, évitez de prolonger le stress physique. Vos muscles ont été traumatisés. Une courte période de retour au calme suffit.
Si vous le pouvez, optez pour une activité de récupération moins traumatisante, comme le vélo.
Apprendre à mieux gérer la fatigue musculaire se travaille à l'entraînement. Vous pouvez planifier une séance qui épuisera complètement vos réserves de glycogène musculaire.
Si vous avez une séance de fractionné prévue, prolongez le retour au calme. Cette prolongation permettra des adaptations maximales. Votre corps gérera mieux la fatigue musculaire lors de votre prochaine compétition.
Les programmes d'entraînement trouvés dans les livres ou sur Internet sont génériques. Comprendre les composantes d'une séance, vous permet de les ajuster selon ce qui vous importe.
Vous pouvez prendre en compte la météo, votre niveau de forme physique et l'objectif que vous préparez.
Pour vous fixer des sous-objectifs, faites le point sur vos forces et vos faiblesses. Plusieurs facteurs influencent la performance en trail. Mieux vous connaître sur ces aspects vous permettra de progresser.
Ces objectifs secondaires sont plus difficiles à objectiver. Pour rester motivé, n'oubliez pas de noter vos impressions.
Connaissez-vous vos forces et vos faiblesses ? Par quels objectifs secondaires allez-vous commencer ?
Kommentare