Comment renforcer ses pieds pour le trail ?

Avec le port des chaussures au quotidien, nos pieds ont perdu en compétences. Nos pieds ne sont plus aussi musclés qu'ils pourraient l'être. Ils ont perdu cette capacité à ressentir le sol sur lequel nous marchons. Une étude américaine publiée sur le sujet en 2019 m'a interpellé. Si vous souhaitez renforcer vos pieds sans disposer de beaucoup de temps. Ses conclusions pourraient aussi vous intéresser. Elles permettent d'intégrer le renforcement de vos pieds sans impacter votre quotidien.

Comment renforcer ses pieds ?

Dans cette étude, les résultats de trois groupes sont comparés. Un premier groupe de participants marchent avec des chaussures minimalistes. Ils doivent répéter l'activité au moins quatre fois par semaine. Un deuxième groupe réalise des exercices de renforcement du pied. Une routine de trois minutes à tous les jours. Enfin, le troisième est un groupe témoin. Après huit semaines, des résultats similaires ont été obtenus pour les deux premiers groupes. La taille et la force des muscles du pied ont augmenté.

Marcher avec des chaussures minimalistes est aussi efficace que le renforcement musculaire.

Pour renforcer vos pieds, deux possibilités s'offrent à vous. Vous pouvez choisir de faire des exercices de renforcement des pieds sur une base régulière. C'est ce qu'on appelle le gainage des pieds. L'autre option est de marcher avec des chaussures minimalistes. Si vous souhaitez aller encore plus loin, vous pouvez même opter pour la marche pieds nus.

Vous cherchez à connaître les éventuels changements observables en renforçant vos pieds ? Passez directement à la section Quels changements ?

Gainage des pieds

Qu'est-ce que le gainage des pieds ?

Le gainage des pieds n'est pas un terme que vous avez l'habitude de rencontrer. Cependant, il est possible de le comprendre comme une extension du concept de gainage. Un concept qui vous est familier en tant que traileur. Le gainage est une forme d'exercice qui renforce les muscles stabilisateurs du corps.

Le gainage traditionnel implique des exercices où vous maintenez une position statique. Par exemple, la planche. Cet exercice vous demande de contracter les muscles de votre tronc. De cette façon, vous stabilisez votre corps dans une position neutre. Cette forme d'exercice est bénéfique. Elle améliore votre force, votre endurance et votre stabilité du tronc.

Le gainage des pieds est dérivé du terme anglais Foot Core. Il fait référence à des exercices spécifiques qui ciblent les muscles de vos pieds et de vos chevilles. Ces exercices renforcent la stabilité et la mobilité de ces articulations.

Quels exercices pour renforcer ses pieds ?

L'éventail

Pour cet exercice, écartez au maximum tous vos orteils les uns des autres. Il s'agit d'un exercice ludique à réaliser. Les premières fois, il vous fait réaliser la difficulté d'opérer vos orteils.

Exercice pour le fascia plantaire

Pour cet exercice, placez vos pieds sur une serviette au sol. Ramenez-la vers vous en contractant vos orteils.

Une variante est de soulever la serviette avec votre pied puis, de la laisser tomber.

Le short foot

Pour cet exercice, vous allez alterner le travail sur le gros orteil et le travail sur les quatre autres.

La première étape consiste à soulever le gros orteil en réalisant une pression sur les quatre autres dans le sol.

Pour la seconde étape, vous allez refaire la même chose, mais avec les quatre autres orteils. Le gros orteil exerce une pression dans le sol. Maintenez la position cinq secondes. Vous sentirez l'arche se contracter.

Au début, vous devrez sans doute vous aider de vos mains. Vous retiendrez votre gros orteil. Puis, les quatre autres jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire sans contrainte.

Exercice sur un rebord pour le fléchisseur du gros orteil

Pour cet exercice, vous allez lever le talon. Vos deux premiers orteils sont posés sur la marche ou le rebord de la fenêtre. Les trois derniers sont suspendus. Maintenez quelques secondes le talon levé puis, redescendez. Pour garder l'équilibre, essayez de réaliser l'exercice près d'un mur ou d'un support.

Étirements du fléchisseur du gros orteil

Un second exercice pour le fléchisseur du gros orteil est le suivant. Étirez votre gros orteil en direction du tibia. Maintenez la position cinq secondes. La douleur doit rester supportable.

Travail de l'arche plantaire

Pour cet exercice, vous êtes debout bien droit. Vous allez vous balancer d'avant en arrière en distribuant le poids de votre corps sur vos deux pieds.

La première étape consiste à contracter l'arche médiale de votre pied. Puis, de soulever tous vos orteils sans décoller l'avant de votre pied. Dans la seconde étape, déposez vos orteils et transférez votre poids vers l'avant.

Au fil des semaines, vous trouverez peut-être redondant de répéter les mêmes exercices. Pour casser la monotonie, vous pouvez intégrer des chaussures minimalistes à votre quotidien.

Chaussures minimalistes

Nous passons une partie de notre journée à marcher. Intégrer la marche avec des chaussures minimalistes peut se faire sans contrainte supplémentaire. Vos déplacements deviennent des entraînements sans que vous en ayez connaissance. Peu à peu, vous vous familiarisez avec l'approche minimaliste.

Qu'est-ce qu'une chaussure minimaliste ?

Une chaussure minimaliste vous permet de percevoir des sensations avec le sol. Du moins, elles tentent de se rapprocher de ce que vous ressentez lorsque vous marchez pieds nus. Les chaussures minimalistes permettent à votre pied de se positionner librement. Pour cela, la chaussure doit être :

• légère

• souple

• assez large au niveau des orteils

• dotée d'une semelle fine

• conçue avec un zéro drop

Comment comparer les chaussures minimalistes ?

Le choix de vos chaussures minimalistes peut vite devenir compliqué. Il existe un large choix de chaussures aux caractéristiques différentes. Afin de pouvoir comparer les chaussures entre elles, La Clinique du coureur a développé un outil. L'indice minimaliste. Cet indice développé pour les chaussures de courses repose sur 5 critères :

• flexibilité

• poids

• épaisseur de la semelle

• technologies de stabilité

• drop

Plus l'indice minimaliste d'une chaussure se rapproche de 0, moins elle est minimaliste. Afin de faire une transition en douceur, consultez la Clinique du coureur. Le site regorge d'information qui vous permettra de limiter les blessures.

Quels changements ?

Reconnecter avec ses pieds

Après quelques semaines, vous constaterez un élargissement au niveau de vos orteils. Vous sentirez que votre arche plantaire est mieux définie. Vous repenserez à vos débuts où certains exercices vous semblaient impossibles à réaliser. Jusqu'à un certain point, une reconnexion aura été faite entre vos neurones et vos orteils. Vous arriverez à faire bouger de manière indépendante vos orteils.

Sensations étranges

Dans les chaussures minimalistes, vos pieds ont plus d'espace. Dans les chaussures classiques, vous aurez le sentiment que vos pieds sont enfermés. Vous trouverez étrange de ne plus sentir le sol sous vos pieds. Comme si votre tête était dans l'attente d'une information et que le message envoyé par vos pieds était vide. Ce petit challenge améliorera votre proprioception.

Amélioration du rebond du pied

Enfin, vous constaterez lors de sortie de course sur le bitume que le rebond du pied se fait de manière plus fluide. Il y a peut-être une amélioration de votre économie de course.

Partagez vos astuces pour renforcer vos pieds en trail dans les commentaires ci-dessous !