Courir dans la chaleur et l'humidité : Ce que vous devez savoir
- Myriam Côté
- 15 juin 2024
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 22 juil. 2024
Courir dans la chaleur et l'humidité impacte vos performances. Moins connu de la communauté des coureurs que la chaleur, l'humidité doit être prise en compte. Devez-vous toujours tenir compte de l'humidité lors de vos séances ? Envie de savoir comment jongler avec la chaleur et l'humidité ? Découvrez-le dans cet article.
L'acclimatation à la chaleur est un élément évoqué dans les facteurs de performances en trail ou en course à pied. En fouillant la littérature, l'humidité n'est pas en reste. Bien qu’elle soit moins souvent évoquée dans la communauté des coureurs. Un consensus existe sur ses effets en climat chaud sur les sensations en trail.
Pourquoi écrire sur ce sujet alors ? Je vous remets le contexte. Ensuite, je m'efface pour vous laisser vous approprier le sujet.
Originaire du Québec, mais expat à Bruxelles, je rentre voir la famille en été. Pendant ces vacances estivales, je continue de courir. J'en profite pour aller explorer des sentiers aux airs différents. De m'imprégner de la culture trail du Québec.
À peine quelques foulées tranquilles et je vois ma fréquence cardiaque s'envoler. Sans trop comprendre, j'ai pensé à mon sommeil ou au décalage horaire. Étrange, j'étais sur place depuis déjà quelques semaines. J'ai cherché ailleurs, mais ça ne collait pas. Puis, il y a eu un déclic ! Au Québec, la météo est présentée avec son facteur humidex.
Pourtant, en Belgique, connu pour son temps pluvieux, l'humidité n'est pas en reste.
Pourquoi l'humidité n'impacte pas vos performances de la même manière ?
Imaginez-vous en Belgique. Alors qu'une grosse pluie vient de se terminer, vous êtes sorti faire un footing. La température avoisine les 20°C. L'air ambiant est saturé d'humidité. Votre footing va bon train. Vos sensations sont bonnes.
Maintenant, imaginez-vous la même scène au Québec. La chaleur est humide et étouffante. Votre footing semble plus ardu que prévu. Vous avancez à pas de tortue. Toutefois, votre fréquence cardiaque s'affole.
Dans les deux cas, l'air est saturé d'humidité. Pourquoi ce facteur n'impacte pas nos performances de la même manière ?
Qu'est-ce que le facteur humidex ?
Les météorologues canadiens ont mis au point le facteur humidex. Il est destiné au grand public. Il sert à informer monsieur et madame Tout-le-monde de la température ressentie. Le facteur humidex est en fait un indice d'inconfort. Si vous sortez faire vos courses, les gens s'exclament toujours sur la météo ressentie.
Ah oui, il va faire chaud aujourd'hui. J'ai vu qu'ils annonçaient 30.
Oui, mais température ressentie 36 à l'ombre !
En effet, le facteur humidex combine la température à l'ombre avec le taux d'humidité ambiant. Plus il fait chaud et humide, plus l'indice humidex augmente. Plus le confort baisse.
Le combo chaleur et humidité
Si vous ne le saviez pas, le Québec est connu pour ses températures extrêmes. Il connaît des hivers très froids et des étés très chauds.
De l'autre côté de l'Atlantique, la Belgique est surtout connue pour sa pluie et sa grisaille.
Il n'a plu qu'une fois aujourd'hui !
Il va faire sec aujourd'hui !
La Belgique connaît des températures qui varient beaucoup moins. Les hivers sont doux et les étés aussi.
Reprenez les deux scènes présentées plus haut. La différence réside dans la température ambiante qu'il fait. C'est ce que vous observez dans le tableau ci-dessous. À partir de 30°C, le facteur humidex entre en jeu.
Analyser l'impact de ce combo
Les couleurs indiquent le niveau d'inconfort. Vous vous en doutez, les petites cases en rouge sont à éviter.
Voici comment interpréter les données du tableau.
moins de 30, aucun inconfort ;
30 à 39, un certain inconfort ;
40 à 45, beaucoup d'inconfort : évitez les efforts ;
au-dessus de 45, il y a danger : un coup de chaleur est probable ;
au-dessus de 54, un coup de chaleur est imminent.
À température égale, l'humidité peut avoir un véritable impact sur vos performances en course à pied. Voyons pourquoi.
Courir dans la chaleur, pourquoi faut-il tenir compte de l'humidité ?
Comme la chaleur seule, le facteur humidex n'est pas tout à fait suffisant pour expliquer nos performances en course. Selon des chercheurs danois, la diminution de la performance est corrélée à un index intégrant trois éléments. Ces trois facteurs sont :
la température de l’air
le taux d’humidité
la vitesse du vent
Ces trois facteurs influencent les mécanismes de thermorégulation. Il s'agit de mécanismes mis en place par votre corps pour maintenir votre équilibre thermique.
En limitant le facteur vent et en présence de température élevée, un taux d'humidité important peut :
augmenter votre sensation de fatigue
augmenter votre fréquence cardiaque
réduire votre endurance
Quel est le bon taux d'humidité pour courir par temps chaud ?
Les études portant sur le sujet révèlent que plus le taux d'humidité relative s'élève, plus le temps d'exercice diminue.
Pour être dans de bonnes conditions de course, le taux d'humidité doit se situer entre 30% et 50% pour une température de 30 Celsius. Au-delà, votre respiration devient plus difficile. Vous risquez de vous épuiser plus vite.
Des conditions trop humides et chaudes peuvent entraîner des risques pour la santé. Pensez par exemple à la déshydratation et aux coups de chaleur.
Pourquoi l'humidité rend la course à pied plus difficile par temps chaud ?
Lorsqu'il fait chaud et humide, votre corps à plus de difficulté à se refroidir. Lorsque vous courez, vous transpirez. Il s'agit d'un mécanisme pour garder votre température à l'équilibre.
Plus le taux d'humidité augmente, plus l'air ambiant est saturé d'eau. Dans ce cas, il devient de plus en plus difficile, pour la sueur, de s'évaporer. Votre corps a du mal à stabiliser votre température corporelle grâce à la transpiration. Votre température corporelle augmente.
D'autres mécanismes doivent être mis en place pour maintenir votre équilibre thermique. Ceux-ci ont des effets de bord. Votre fréquence cardiaque augmente et votre respiration aussi.
Au final, courir par temps chaud et humide peut impacter vos performances. En été, la chaleur est le premier facteur pris en compte par les coureurs. Il est essentiel de ne pas sous-estimer l'impact de l'humidité sur votre pratique.
Comme illustré dans diverses situations, ce combo rend vos séances plus exigeantes que prévu. Avant de vous lancer sur les sentiers, cet été, n'oubliez pas de jeter un œil au taux d'humidité.
Avez-vous déjà porté attention à vos sensations lors de vos runs par temps chaud et humide ? Partagez vos expériences dans les commentaires.
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