Moins courir pour mieux courir un livre d'entraînement en trail

Dans le petit monde de la course à pied, nous entendons souvent dire que pour progresser, il faut avaler des kilomètres. Et si pour faire des progrès, votre coach vous suggérait de moins courir. Seriez-vous sceptique vis-à-vis de cette approche ? Dans son livre, Moins courir pour mieux courir, portant sur l'entraînement en trail, c’est le postulat que Sébastien Cornette défend et revendique. Je vous invite à découvrir, dans cet article, les fondements de cette approche qui vous permettra de mieux concilier vos obligations professionnelles et personnelles avec votre prochain défi.

Redéfinir l'entraînement en trail avec Sébastien Cornette

La philosophie au cœur du livre Moins courir pour mieux courir émane d’une constatation liée à notre mode de vie. Un mode de vie, qui pour la plupart d'entre-nous, nous amène à passer une grande partie de notre journée en position assise. Cette sédentarité engendre une perte de force.

Ainsi, avant même de se lancer dans la course à pied, l'auteur souligne la nécessité de renforcer notre corps.

Ce renforcement nous permettra de réduire les risques de blessures, d’accroître notre puissance musculaire, et intrinsèquement d'améliorer nos performances.

Le livre de Sébastien Cornette s’articule autour de 3 grandes thématiques :

1. Charge d’entraînement ou volume ?

2. Renforcement musculaire en continu ou PPG annuelle ?

3. Entraînement croisé ou 100 % course à pied ?

Intéressons-nous de plus près à chacune d’entre elles.

Charge d'entraînement ou volume ?

A la différence d'autres livres sur l'entraînement en trail, qui proposent des méthodes testées sur des athlètes élites, la méthode de l'Ecole de trail prend le chemin inverse.

L’auteur s’intéresse à la masse. Aux coureurs amateurs qui pratiquent le trail comme un loisir. C’est-à-dire en parallèle de leurs obligations professionnelles, personnelles et familiales. Il se sert de leurs retours d'expérience pour proposer une méthode qui marche aussi pour les athlètes élites.

La préface de Thibaut Baronian et les témoignages de trailers aux profils variés qui sont partagés dans le livre nous permettent d’avoir des points de vue différents sur cette méthode.

Contrairement aux athlètes, ils ne possèdent pas le renforcement de base nécessaire à la course à pied.

En s'intéressant aux coureurs amateurs, l’auteur nous introduit à la notion de la charge d’entraînement. Pour lui, un entraînement efficace ne se mesure pas simplement en kilomètres parcourus, mais plutôt en fonction de la manière dont cette charge est optimisée pour répondre aux besoins spécifiques de chaque individu.

En quoi consiste la charge d'entraînement ? Cette notion peut être décomposée en 2 éléments :

1. charge interne

2. charge externe

La charge interne s’appuie sur 5 notions :

1. volume

2. intensité

3. spécificité

4. complexité

5. monotonie d’entraînement

Et il n’y a pas un curseur plus important qu’un autre.

La charge externe, elle, regroupe tous les autres éléments de notre vie.

En effet, un étudiant célibataire ne s'entraîne pas de la même manière qu'une cheffe d'entreprise qui gère, en parallèle deux enfants, un mari.

Après avoir pris connaissance de cette notion de charge, il est difficile de ne pas y adhérer tant, elle tombe sous le sens. Elle nous fait comprendre qu’un plan d’entraînement n’est pas figé et qu’il doit pouvoir être adapté aux aléas de notre quotidien.

Renforcement musculaire en continu ou PPG annuelle ?

Traditionnellement, en début d'année, une période dédiée à la préparation physique générale (PPG) marque souvent notre calendrier de trailers. Puis, au fil de la saison, nous avons tendance à négliger le renforcement musculaire ou à complètement le rayer de la carte au profit de la course. Outre la prévention des blessures, le renforcement musculaire nous permet aussi, en tant que coureur, de progresser.

Plusieurs études ont été croisées dans cette analyse pour parvenir à une même conclusion : le renforcement permet un apport positif en matière d'économie de course chez l'athlète.

Selon l’approche proposée dans le livre, il est recommandé d’intégrer une routine de renforcement dans notre quotidien.

Mais nous avons tous au moins 4 minutes par jour à libérer dans notre planning. Cela tombe bien, ce laps de temps est suffisant pour développer de la force d'un coureur qui ne faisait jusque-là aucun renforcement.

Dans la même lignée, Chloë Lanthier, auteure de Trail, les clés pour performer sans se blesser, préconise des protocoles de renforcement musculaire à réaliser de manière régulière pour prévenir d'éventuelles blessures, mais aussi pour améliorer nos performances. Les deux auteurs se rejoignent dans leur approche et sur le respect du principe de progressivité.

Dans son livre, Sébastien Cornette nous met en garde contre la tentation de se laisser dicter le choix des exercices par notre ego. Il y a effectivement différents types d’exercices de renforcement musculaire que nous pouvons réaliser et ils ne sont pas tous destinés aux mêmes profils d’athlètes.

On peut être expérimenté en course à pied, mais débutant en renforcement.

Voici le type d’exercice préconiser du niveau débutant au plus expérimenté :

1. isométrique

2. concentrique

3. excentrique

4. pliométrique

5. proprioceptif

Dans son ouvrage, le coach nous détaille les nuances entre ces différents types d’exercices de renforcement et nous propose quelques exemples d'activités adaptées à nos niveaux disparates.

L'introduction d'exercices plus intensifs, tels que les sauts en contrebas, ne se fait pas brusquement, mais plutôt en douceur. La progression permet au corps de s'adapter progressivement à l'intensité croissante des mouvements.

On sait aujourd'hui qu'un athlète qui ne se blesse pas est un athlète qui progresse. Alors oui, la progression est peut-être moins rapide, mais elle est durable.

Ce livre vous fera office d’un guide pratique pour vous éclairer dans l’intégration du renforcement musculaire dans votre entraînement de manière équilibrée et en fonction de votre niveau.

Séances types pour intégrer le renforcement musculaire

Lorsque nous sommes habitués aux séances, dites "classiques" d’entraînement au trail, il peut être déroutant de bousculer nos habitudes pour intégrer du renforcement musculaire sur une base régulière. Et si vous ne savez pas trop à quoi vous attendre, voici deux exemples de séances types.

Séance pour développer son endurance

Un entraînement efficace pour développer son endurance peut être réalisé en seulement 30 minutes. Par exemple, si l'objectif initial était de courir pendant une heure, une alternative serait de plutôt prévoir :

• échauffement  - 15 minutes

• corps de séance - 30 minutes

  • course - 3 minutes

  • renforcement - 1 minute

• récupération - 15 minutes

Comme nous sommes dans une optique de développement de l'endurance, il faudra choisir ici la bonne méthode : ici l'endurance de force.

Application à une séance de VMA

Cette approche peut également être appliquée à une séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Plutôt que de simplement trottiner pendant la période de récupération, elle peut être mise à profit en intégrant des exercices de renforcement.

Le cumul du renforcement et de la haute intensité permet de réduire le volume de course à pied.

Cette séance hybride offre ainsi une solution 2 en 1, se révélant moins chronophage qu'une sortie au seuil classique, tout en maximisant les bénéfices de l'entraînement.

Ainsi, le renforcement placé dans les temps de récupérations entre deux intervalles va permettre d'éviter au coeur de redescendre sous la zone cible.

Evidemment, certains exercices de renforcement musculaire sont plus appropriés pour un type de séance que pour un autre, c’est ce que vous découvrirez dans le livre de Sébastien Cornette.

Entraînement croisé ou 100 % course à pied ?

En fin de compte, embrasser l'idée de Moins courir pour mieux courir ne se limite pas uniquement à la réduction du volume de course au profit du renforcement musculaire, mais englobe également l'exploration d'autres disciplines sportives.

Briser la monotonie pour éviter les blessures

Pour le coach et expert pour La Clinique Du Coureur, la diversification des activités sportives contribue à briser la monotonie. Un facteur pouvant être à l'origine de blessures. De plus, cette variété d'entraînements sollicite de manière plus complète notre organisme, le poussant à s'adapter plus efficacement aux différentes contraintes physiques.

Un athlète qui croise et varie est donc un athlète qui peut accumuler plus de charge de travail qu'un athlète qui ne fait que courir.

Et pour autant, rien ne vous empêche de terminer vos séances de manière plus fonctionnelle avec quelques minutes de course à pied.

Par contre, si l’objectif d’intégrer d’autres sports à votre entraînement est autre que de travailler en endurance, l’auteur conseille de prévoir une période d’apprentissage pour se familiariser avec les gestes et la technique de ce sport.

Si le vélo est l'exemple le plus évident, le coach propose également d'autres disciplines. Il prend le soin de les classer selon leurs spécificités par rapport à la course à pied.

Cette approche encourage à élargir notre horizon sportif tout en offrant une alternative à la routine qui peut parfois entraver notre progression.

Réflexion sur Moins courir pour mieux courir

En somme, Moins courir pour mieux courir offre une lecture plaisante, nous autorisant à délaisser momentanément la course à pied au profit d'autres activités dans notre entraînement. En feuilletant ce livre, vous ouvrez la porte à une nouvelle dimension de la course, où la qualité et la diversité prévalent sur la simple quantité.

Cependant, dans la pratique, cette approche peut laisser perplexe. Il est essentiel de reconnaître que cette philosophie n'est pas dénuée de scepticisme et de critiques. Vous pouvez choisir d'adopter des éléments de cette philosophie qui résonnent avec vous. Après tout, la course à pied est une aventure personnelle.

Tentez l'expérience lors de votre prochain entraînement en alternant course à pied et renforcement musculaire. Bonne séance !