Lorsqu'on se décide à réaliser un trail en itinérance, il y a beaucoup de choses à penser. L'organisation, l'achat de matériel, la logistique et l'entraînement. Dans cet article, c'est ce dernier point qui va nous intéresser. Apprendre à structurer son entraînement pour un trail en itinérance. Car avant de pouvoir s'entraîner, il faut avoir un plan d'entrainement. C'est-à-dire un plan d'action qui va vous faire passer de votre état de forme actuel à un état de forme optimal pour réaliser votre objectif.
Si vous n'avez pas envie de vous lancer dans la planification de votre entraînement, d'autres options s'offrent à vous. Faire appel à un coach. Utiliser une application. Récupérer un plan d'entraînement et l'adapter...
Par contre, si vous décidez de relever le défi, vous apprendrez beaucoup.
Sur l'art et la science derrière la construction d'un plan d'entrainement. Et, si vous aimez comprendre ce que vous faites et pourquoi vous le faites, c'est une très bonne manière d'apprendre.
Sur vous. Vous pouvez adapter votre plan à la réalité de votre quotidien, mais aussi aux spécificités de votre trail en itinérance. À la philosophie que vous vous faites de votre projet.
Faire son propre plan d'entraînement comporte plusieurs intérêts. Mais, si vous ne savez pas par où commencer, cela peut être fastidieux. Et vous aurez envie de laisser tomber.
Pour vous aider à vous lancer, voici 6 étapes basées sur l'approche de la périodisation traditionnelle. Elles vous permettront d'avancer pas à pas dans la réalisation de votre plan d'entraînement.
Choisir vos objectifs principaux
Habituellement, lorsque vous choisissez les objectifs de votre prochaine saison de trail, la date, le kilométrage et le dénivelé sont déjà définis. Ils sont directement liés au trail que vous choisissez.
Prenons l'exemple du Quintine Trail du Diable au Sukre.
Date : 1ᵉʳ mai
Kilomètre : 21 km
Dénivelé : 400 m
Pour un trail en itinérance, ce n'est pas le cas. Vous devez donc commencer par définir ces informations.
Fixer les dates
Découper votre itinéraire en étapes
Évaluer la distance et le dénivelé pour chaque étape
Prenons l'exemple du GR412.
Dates : 6 - 10 mai
Kilomètre : +/- 30 km par jour
Dénivelé : +/- 500 m par jour
Vous avez maintenant une meilleure connaissance de ce que vous devrez accomplir dans le cadre de votre objectif. Vous savez quand vous devrez être au meilleur de votre forme.
Vous pouvez désormais commencer la planification de votre entrainement.
Planifier les grandes phases de votre entraînement
Entre la date de votre objectif et le moment où vous envisagez, commencer l'entrainement, vous disposez d'une certaine période de temps. Qu'allez-vous en faire ?
Cette deuxième étape permet de répondre à cette question. Vous allez découper cette période de temps entre les grandes phases de l'entrainement. Elle devrait être de 6 mois à 1 an.
Dans l'approche de la périodisation traditionnelle, cela correspond aux macrocycles.
Cycle foncier
Cycle spécifique
Cycle d'allègement (affûtage)
Objectif
Cycle de coupure
Commencez par poser les plus faciles.
Objectif, cycle de coupure, cycle d'allègement
C'est-à-dire, l'objectif, le cycle de coupure et le cycle d'allègement.
Le cycle de coupure vient juste après l'objectif et le cycle d'allègement juste avant.
Leurs durées vont dépendre de votre objectif.
Par exemple, vous pouvez prévoir 1 à 4 semaines pour votre cycle de coupure. Pour votre cycle d'allègement, 1 à 3 semaines.
Ensuite, vous allez vous attaquer à deux gros morceaux de votre plan. Les cycles spécifique et foncier.
Cycle spécifique
C'est pendant ce cycle que vous allez développer des compétences spécifiques à votre trail en itinérance. C'est la phase durant laquelle vous allez vous entraîner le plus dur. L'objectif est de vous permettre d'être dans un état de forme optimal le jour J.
En principe, la durée de ce cycle est de 1 mois. En trail, elle peut aller jusqu'à 2 mois.
Une fois la longueur du cycle spécifique déterminée, vous terminerez en définissant celle du cycle foncier.
Cycle foncier
Ce cycle permet de développer vos qualités de base. De vous amener dans un état de forme pour poursuivre avec le cycle spécifique.
C'est ce cycle qui dure le plus longtemps. C'est-à-dire entre 3 et 5 mois.
Comme le cycle foncier ne se veut pas spécifique à votre aventure. Vous pouvez donc commencer à vous entraîner sans pour autant connaître tous les détails de votre trail en itinérance.
Cela vous permet d'avancer en parallèle sur votre logistique et l'achat de votre matériel.
Si en définissant les grandes étapes de votre plan d'entrainement, vous vous rendez compte que vous allez manquer de temps pour vous entrainer, revoyez les dates de votre trail en itinérance. Décalez les phases que vous venez de définir.
Organiser vos cycles d'entraînement
Une fois les grandes phases de votre plan d'entraînement, calées. Vous allez les subdiviser en cycle plus court. Ce sont les mésocycles. Ceux-ci s'articulent autour d'une période d'effort et d'une période de récupération.
Dans les plans d'entraînement trouvés ici et là, les méscocycles sont généralement de quatre semaines. Trois semaines d'effort et une semaine de récupération.
Pour diverses raisons (vacances, cycle menstruel...), vous pouvez choisir de réduire ou d'allonger le nombre de semaines d'effort. Par contre, ne négligez pas la semaine de récupération.
À présent, vous allez définir le nombre de mésocycles que comporteront les cycles spécifique et foncier. Pour vous aider, essayer de définir pour chaque mésocycle la thématique de travail.
Par exemple : Reprise de l'entraînement, renforcement musculaire haut du corps ...
Rappelez-vous que le cycle foncier est le plus long. C'est au cours de ce cycle que vous allez acquérir votre état de forme pour suivre le cycle spécifique.
Prenons l'exemple ci-dessous. Sans tenir compte du cycle de coupure, le plan d'entraînement se déroule sur 23 semaines.
Le cycle foncier comporte trois mésocycles. Le dernier est plus long que les deux autres, avec quatre semaines d'effort au lieu de trois.
Le cycle spécifique comporte deux mésocycles de même longueur. Par contre, dans le dernier, il n'y a pas de semaine de récupération. Comme le cycle spécifique enchaîne avec le cycle d'allègement, il y a malgré tout une réduction de l'entraînement.
Passons maintenant à l'organisation de vos semaines d'effort types.
Organiser vos semaines types
Les plus petits cycles du plan d'entraînement sont les microcycles. Par facilité d'application, ils durent une semaine (7 jours). Ils sont composés des séances.
À ce stade-ci, vous allez déterminer le nombre de séances par semaine que vous êtes capable de réaliser.
C'est sans doute la partie la plus compliquée. Mais essayons de garder cela simple pour vous permettre de comprendre l'idée générale. Vous aurez tout le loisir de la complexifier par la suite !
Pourquoi est-ce si compliqué ?
Cette partie de la planification nécessite des connaissances théoriques et pratiques sur :
l'intérêt des différents types de séances
l'enchaînement des séances entre elles
les temps de récupération selon les séances
les intensités auxquelles réaliser l'entraînement.
Au-delà des connaissances théoriques, il faut avoir assez de lucidité sur soi-même. Vous devez définir ce que vous êtes capable de supporter et d'assimiler à l'entraînement.
Commencez par ce dernier point. Combien de séances par semaine allez-vous réaliser ?
Par exemple, 5 séances par semaine.
Ensuite, choisissez le type de séance que vous souhaitez réaliser.
Par exemple, sortie longue, séance VMA, en endurance, au seuil et du renforcement musculaire.
Vous allez commencer par placer dans votre semaine type, vos séances clés. Les séances qualitatives.
Lundi -
Mardi - Séance de VMA
Mercredi -
Jeudi - Renforcement musculaire
Vendredi - Séance au seuil
Samedi -
Dimanche - Sortie longue
Vous pourrez ensuite articuler votre semaine autour de celles-ci. Tout en alternant séance facile – séance dure.
Lundi - Repos
Mardi - Séance de VMA
Mercredi - Repos
Jeudi - Renforcement musculaire + endurance
Vendredi - Séance au seuil
Samedi - Endurance à vélo
Dimanche - Sortie longue
Vous avez maintenant un plan d'entraînement fonctionnel, calqué sur votre niveau et vos disponibilités.
Vous pourriez vous arrêter ici. Mais, deux autres étapes permettent de rendre votre plan d'entraînement plus spécifique à votre projet.
Choisir vos objectifs secondaires
Les objectifs secondaires permettent de tester votre niveau de forme à des moments clés dans l'année. Ils permettent de tester votre stratégie. D'enchaîner les efforts et de récupérer entre ces efforts.
Les objectifs secondaires peuvent être des bilans de fin de cycle, des compétitions ou une sortie en itinérance.
Les tests
Les tests permettent de faire un état des lieux de votre niveau forme à un moment précis. En trail, votre performance est influencé par 3 grands systèmes :
respiratoire
cardiovasculaire
musculaire.
Lorsque l'un d'eux est plus faible, les autres sytèmes doivent compenser.
En vous testant, vous pouvez adapter votre entraînement pour renforcer vos faiblesses.
Par exemple, vous pouvez planifier des tests de VMA, d'endurance spécifique et de force. Ils vous permettront de suivre votre progression.
Les compétitions ou les trails en itinérance secondaires
Insérer une compétition ou une sortie en itinérance vous permettra de casser la routine de l'entraînement. En plus, cela vous permettra de vous tester dans des conditions réelles. Sur le terrain.
Ce sont des moments intéressants pour tester votre stratégie et votre matériel.
Prenez le temps de bien les choisir. N'en placez pas trop non plus.
Intégrer les tests de matériel à vos séances
A l'étape 4, vous avez choisi les séances à réaliser en fonction des aspects physiologiques à développer. Force, endurance, vitesse.
Ici, vous allez intégrer à vos séances, du matériel.
Cela vous permettra de vous familiariser avec. D'ajouter un côté ludique à vos séances, mais aussi de la spécificité.
Par exemple : prévoyez des séances avec votre sac sur le dos en faisant progressivement augmenter le poids.
En plus de votre matériel, vous pouvez indiquer le type de terrain sur lequel devrait se dérouler la séance.
Par exemple: prévoyez une séance pour tester vos chaussures sur un terrain instable, comme un champ.
Pour vous aider, essayer de voir votre entraînement comme un système de feedback.
Plus les conditions de votre entrainement se rapprocheront de la réalité de votre trail en itinérance, plus le feedback que vous obtiendrez sera pertinent.
Quels outils utiliser pour faire le plan d'entrainement de son trail en itinérance ?
Vous connaissez désormais 6 étapes pour vous lancer dans la planification de votre entraînement. A ce stade-ci, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur outil utiliser pour structurer vos idées.
Deux outils s'avèrent intéressant. Un tableur (Excel, Google Sheet) et Nolio.
Le tableur vous permettra de structurer vos idées. De mettre en place les grandes phases de votre planification. D'indiquer les thématiques de travail. De retravailler vos idées avec facilité.
Nolio vous permettra de créer des modèles de séances ou de semaines types. De placer vos séances dans un calendrier. De faire le suivi de votre charge d'entraînement. D'ajuster les zones d'effort (allures, fréquence cardiaque) dans vos séances. D'obtenir vos séances d'entraînement sur votre montre.
Nolio vous permettra un gain de temps considérable dans la planification de votre entrainement.
Est-ce que vous avez d'autres outils qui vous viennent en tête ? Partagez votre expérience, en commentaire, sur la planification de l'entraînement pour un trail en itinérance.
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