Vous vous demandez comment prévenir le coup de chaleur lors de vos courses estivales ? Comprendre les mécanismes de thermorégulation peut vous aider à y voir plus clair.
Un coup de chaleur est un problème sérieux qui ne touche pas que les coureurs. Par contre, en tant que coureur, vous êtes plus à risque de faire surchauffer votre corps. La chaleur générée lorsque vous courez s'ajoute à celle provenant de l'extérieur.
Pour bien fonctionner, votre corps doit maintenir une température stable : 37 ° Celsius. Afin d'y arriver, divers mécanismes pour réguler la chaleur sont mis en place. Ce sont les mécanismes de thermorégulation
Vos stratégies comportementales à l'égard de la chaleur en font partie. Mais, vous pouvez aussi compter sur des mécanismes dont vous n'avez pas directement le contrôle. Ces actions sont mises en place par votre corps et votre cerveau. Plutôt cool de savoir que vous avez des alliés, non ?
Nous reviendrons sur ces mécanismes un peu plus tard. Pour le moment, intéressons-nous au coup de chaleur.
Qu'est-ce que le coup de chaleur ?
Un coup de chaleur survient lorsque votre corps surchauffe. Votre corps ne peut pas contrôler sa température interne et celle-ci augmente. En général, au-dessus de 40° Celsius, il y a coup de chaud. Comprenez bien qu'il s'agit ici de l'augmentation de votre température corporelle. Ce n'est pas la température de l'endroit où vous êtes qui augmente.
Les causes du coup de chaleur sont variées.
Vous y êtes davantage susceptibles lorsque :
vous vous exposez sous un soleil chaud
vous faites des efforts physiques intenses
vous ne buvez pas suffisamment d'eau
vous êtes dans un environnement dont le taux d'humidité dans l'air est élevé.
En cas de déshydratation, votre corps peut ne pas transpirer assez pour se refroidir. L'arrêt de la transpiration a pour symptôme de faire rougir votre peau et de l'assécher. Au toucher, celle-ci est chaude.
Vous devez aussi prendre en compte des facteurs plus personnels. Tels que :
vos antécédents
votre condition physique
votre niveau d'acclimatation à la chaleur
Dans le cas d'un coup de chaleur, les symptômes que vous pouvez ressentir sont variés. Souffrir d'un mal de tête intense. Ressentir de la désorientation. Avoir des nausées et des vomissements.
Votre respiration peut s'accélérer et devenir superficielle. À votre insu, votre footing tranquille peut devenir une séance de haute intensité !
Dans les cas plus importants, vous pouvez perdre connaissance.
Heureusement, votre corps veille sur vous ! Il veut vous éviter le coup de chaleur. Explorons ces mécanismes qui permettent de perdre de la chaleur.
Mécanismes de perte de chaleur : la thermorégulation pour le coureur
Cinq mécanismes permettent au corps de perdre ou d'emmagasiner de la chaleur. Ces mécanismes ont des effets plus ou moins intéressant dans le cadre de la course à pied. Passons-les en revue. Peut-être que vous verrez les choses autrement après.
1. Convection : l'échange aérien
Délaissez vos chaussures de running.
Imaginez-vous en train de pédaler à vélo. Vous ressentez l'air frôlé votre peau. Une pente se dessine devant vous. En haut de cette côte, que vous êtes parvenus à grimper, le vent souffle plus fort. Le contact de l'air avec votre peau se fait davantage sentir. Dans la descente, votre vitesse augmente. Le contact avec l'air devient aussi plus important.
L'échange aérien ressenti lors de vos sorties à vélo, c'est la convection.
Ce mécanisme de thermorégulation permet de refroidir votre corps en fonction de l'échange avec l'air. Plus l'échange aérien est important, plus il permettra de perdre de la chaleur.
Il est influencé par la différence de température entre votre corps et l'air environnant. Si vous avez chaud et qu'il fait froid, top ! Plus cette différence est grande, mieux c'est. À cette différence de température s'ajoute la vitesse de déplacement de l'air. Plus elle est rapide, plus l'échange aérien sera important. Plus votre corps perdra de la chaleur.
La convection est un mécanisme qui se prête plutôt à l'univers du cyclisme que de la course. Cela s'explique par les différences entre les vitesses de déplacement à vélo et en courant.
Et s'il vente super fort ?
Dans ce cas, vous risquez de déployer plus d'effort pour lutter contre le vent. Vous produirez plus de chaleur. Il faudra prendre une pause pour profiter du coup de vent. Souffler ! Délectez-vous du paysage !
2. Conduction : l'échange de température entre surfaces
Si vous avez lu le livre de Scott Jurek Eat and run, vous vous souvenez sans doute de ce passage. Scott Jurek participe au Badwater Ultramarathon. Une course de longue distance se déroulant dans la vallée de la mort. Cet endroit est reconnu pour sa chaleur accablante. Dans son récit, Jurek raconte comment lui et son équipe ont mis en place une stratégie pour refroidir son corps.
La solution préconisée était de se plonger dans des bains d'eau glacée. Pour certains de ses concurrents, la solution choisie a été de porter un sac réfrigéré, constitué de poches de glace. Ces processus de refroidissement font appel à la conduction.
La conduction se caractérise par un échange direct entre la peau et une surface dont la température est différente.
Ce mécanisme peut s'avérer intéressant pour vous en tant que coureur. Par contre, il n'est pas si facile à mettre en place dans la pratique.
3. Radiation : l'échange de température via les infrarouges
La radiation est un échange entre des températures différentes. À la différence de la conduction qui se fait de manière directe, la radiation se fait de manière indirecte. Le transfert de chaleur ne se fait pas grâce à un contact. Il se fait via des ondes infrarouges.
Lorsque vous réalisez votre séance sous le soleil brûlant, votre température augmente. C'est la radiation en action. De manière moins violente que sur l'image !
La radiation joue contre vous lors de vos courses sous le soleil. Par contre, vous pouvez user de stratégies pour limiter son impact.
4. Respiration : l'échange respiratoire
Lorsque vous respirez un air sec, un transfert de chaleur se fait. La chaleur est échangée entre vos voies respiratoires et votre environnement externe.
L'air que vous inspirez est chauffé par la température interne de votre corps. Puis, au moment où vous expirez, la chaleur transférée à l'air inspiré est rejetée dans votre environnement.
Le taux d'échange aérien est plus élevé lorsque l'écart entre les températures de l'air inspiré et de votre corps est grand.
Lorsque vous respirez un air humide, ce taux d'échange est plus faible.
L'air sec est composé de 21% d'O2. En présence d'un taux d'humidité élevé, cette proportion diminue. La vapeur d'eau remplace une partie de l'O2 que vous respirez. Afin d'inspirer la même quantité d'O2, pour vos besoins, vous devez fournir un effort supplémentaire. Votre respiration s'accélère.
Malgré l'effet négatif d'un taux d'humidité élevé dans l'air sur ce mécanisme, la perte de chaleur par l'échange aérien est mineure.
5. Évaporation : la magie de la sueur
Lorsque la température ambiante dépasse celle de votre peau, votre corps produit de la sueur. Afin de vous refroidir, votre sueur doit s'évaporer. Ce mécanisme est le seul moyen pour vous de perdre de la chaleur.
Lorsque le taux d'humidité dans l'air est important, la température ressentie est plus élevée.
Plus il fait chaud, plus vous suez.
Cependant, un taux d'humidité important dans l'air vient limiter le processus d'évaporation. Lorsque l'air est saturé d'humidité, l'évaporation de votre sueur n'est plus possible. Pour se refroidir, votre corps continue malgré tout à produire de la sueur. Vous vous déshydratez. Votre température augmente. Cela entraîne des défaillances et réduit vos performances.
Pour prévenir le coup de chaleur, comprendre les mécanismes de thermorégulation à tout son intérêt. Pour améliorer votre confort lors de vos séances estivales, user de stratégie à leur égard.
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