Trail: Les clés pour performer sans se blesser par Chloë Lanthier

Plongeons ensemble dans l'univers de la course en sentier avec le livre inspirant de Chloë Lanthier. Son objectif? Nous dévoiler les clés essentielles pour performer sur les sentiers sans compromettre notre bien-être physique. Dans son ouvrage éclairé, Chloë Lanthier répond à nos questions de trailers concernant les douleurs récurrentes, les blessures spécifiques à notre pratique et la gestion de l’entraînement. Avec une expertise en physiologie de l'exercice et une passion contagieuse, Chloë Lanthier nous offre, avec son livre, un compagnon indispensable pour préserver notre intégrité corporelle et continuer de progresser.

Trail : Les clés pour performer sans se blesser se présente comme une véritable pépite pour tous les passionnés de course en sentier. À travers les 166 pages, Chloë Lanthier explore avec une acuité remarquable les facteurs et mécanismes de blessures propres à la pratique du trail. Elle dévoile des pièges souvent méconnus qui peuvent compromettre nos performances ou simplement altérer notre expérience de la course. Dans un souci de bien-être physique et d'optimisation des capacités athlétiques, le livre se divise habilement en trois volets.

1. Anatomie, blessures et conseils

2. Conseils pour affiner sa technique de course

3. Exercices ciblés pour prévenir, renforcer et performer

À travers les pages illustrées, Chloë Lanthier partage une philosophie de la pratique du trail, mettant en avant l'équilibre entre la performance et le bien-être.

Avant d’entrer dans le vif du sujet et pour mieux comprendre les motivations derrière ce livre, attardons-nous un instant au background de l’auteure.

Chloë Lanthier : expertise, endurance et réussites sportives

D'origine canadienne, Chloë Lanthier a élu domicile à Chamonix, où elle jouit d'une réputation internationale en tant qu'experte et consultante dans le domaine de la biomécanique et de la physiologie de l'exercice.

Auteure, conférencière et coach, elle s'investit pleinement dans les sports d’endurance. Depuis, près de trente ans, elle dirige des programmes de courses et des camps d'entraînement en Amérique du Nord et dans les Alpes. En 2015, afin de proposer des programmes basés sur sa méthodologie, elle a jeté les bases de la Chamonix Mountain Endurance Academy.

Une athlète accomplie

En plus de ses différentes casquettes professionnelles, Chloë Lanthier se passionne en tant qu’athlète pour les sports d'endurance. Elle s'est illustrée dans des épreuves d'ultra-endurance en course à pied et en VTT. Jetons un bref coup d’œil à son palmarès sportif.

Elle a accompli 5 Marathon des Sables, se hissant parmi les cinq premiers et elle a brillé comme championne du monde des 24 heures VTT. Pour compléter, elle détient le titre de première femme à avoir achevé la Iditabike Extreme, une course hivernale de vélo de montagne de 350 miles en Alaska.

De l'aventure à l'écriture

Chloë Lanthier s'illustre non seulement sur les sentiers et les pistes, mais également à travers les pages de son livre édité chez Grenat. Par l'entremise de conseils pratiques et d’insights tirés de son expérience exceptionnelle, elle partage son savoir-faire afin de nous guider vers une progression significative tout en évitant les pièges des blessures.

Trail : Les clés pour performer sans se blesser représente le prolongement naturel de la mission de Chloë, visant à inspirer et à soutenir ceux qui aspirent à atteindre leurs objectifs sportifs avec sagesse et résilience. Découvrons-le ensemble.

Démystifier le corps du coureur : Anatomie, blessures et conseils

Cette première section nous plonge dans l'exploration des blessures les plus fréquentes chez les trailers. Pour chaque blessure examinée, l'auteure nous présente l'anatomie de la partie du corps concernée et son rôle dans la course à pied. Après avoir compris l'anatomie de base, elle attire notre attention sur les facteurs de blessure liés à notre foulée ou à la faiblesse de certains muscles. Pour Chloë, la cause unique d’une blessure n’existe pas. Plusieurs éléments doivent être pris en compte.

Malgré l'importance de la prévention, les accidents de course peuvent parfois conduire à des blessures. Dans ces moments, Chloë nous partage dans son livre des conseils pour faciliter le processus de guérison. Avec une approche très pratique, chaque chapitre, consacré à une blessure, se termine par un protocole de renforcement étalé sur plusieurs semaines.

Comprendre les rouages de la blessure

Pour mieux comprendre la valeur de cette première section dans notre quotidien de trailers, partons de cette anecdote qui m'a fait découvrir Trail : Les clés pour performer sans se blesser.

Après avoir mis le pied sur une pierre instable, l'une de mes séances de côtes, s'est ponctuée par une entorse à la cheville. A l’arrêt, j’en ai profité pour feuilleter ce nouveau bouquin sur lequel j’étais tombée quelques jours auparavant. Quelle entrée en matière pour un livre dont l’objectif est de nous aider à progresser sans se blesser !

Naturellement, j'ai trouvé dans la section sur les blessures courantes le chapitre consacré à l'entorse à la cheville.

Grâce à un schéma détaillé du pied et des explications claires, j'ai pu saisir les tenants et aboutissants de ma blessure. Si, dans mon cas, les causes de mon entorse à la cheville, étaient évidentes, certaines blessures restent insidieuses et déconcertantes.

Les informations communiquées dans ce livre, nous incitent à être plus vigilants vis-à-vis de notre pratique. Elles mettent aussi en lumière des aspects souvent négligés et qui deviennent des points d’attention.

Face à une blessure : quelles actions poser?

Comme je le mentionnais plus haut, chaque chapitre traitant d’une blessure se termine par un protocole composé d’exercices de renforcement. Bien que ces conseils ne remplacent pas une consultation médicale, l'auteure introduit une perspective intéressante en suggérant de maintenir une activité quotidienne.

A la première lecture, cette proposition peut nous sembler contre-intuitive. Cependant, elle se révèle être une approche réfléchie visant à favoriser la récupération. L'auteure explore ainsi un aspect souvent négligé de la réhabilitation, mettant de l'avant l'importance de l'activité physique mesurée dans le processus de guérison. Nous y reviendrons plus bas dans la section portant sur les exercices.

Décryptage biomécanique du trail: conseils pour affiner votre technique de course

Au sein de cette seconde section, l’experte adopte une approche pédagogique pour explorer la biomécanique spécifique au trail. Cette démarche a pour objectif de nous amener à affiner notre technique de course.

Contrairement à d'autres ouvrages, la coach ne cherche pas à nous imposer une technique de course spécifique. Au contraire, elle met toute son énergie à nous sensibiliser sur les impacts potentiels de notre pratique sur notre corps. Pour étayer ses propos, Chloë analyse minutieusement les moments-clés de la course et nous détaille le rôle des muscles sollicités à chaque mouvement. Les divers groupes musculaires sollicités par la diversité du terrain que nous rencontrons en trail requièrent certaines facultés.

Coordination, équilibre et dissociation

Coordination, équilibre et dissociation sont les thèmes centraux de cette exploration biomécanique. Remettons ces mots dans le contexte du trail pour comprendre où les connaissances que nous partage Chloë Lanthier s’appliquent concrètement.

Commençons avec la coordination. Elle se définit comme la capacité d'effectuer des actions motrices avec précision et économie, tout en assimilant rapidement les gestes sportifs. Cette faculté est notamment importante lorsque nous courons en descentes ou que nous utilisons des bâtons.

Poursuivons avec l'équilibre qui est, ici, intrinsèquement lié à la stabilité de nos articulations. Un déséquilibre résultant d'un rapport de force inégal entre muscles forts et faibles associés à l’une de nos articulations limite les muscles faibles dans la pleine réalisation de leur fonction. Eventuellement, ce déséquilibre peut être source de blessures. Il s'avère donc essentiel de maintenir un équilibre entre les muscles associés à nos articulations.

Terminons avec la dissociation. Cette faculté permet des mouvements distincts entre le haut et le bas de notre corps tout en préservant la stabilité de notre dos et de notre bassin. La dissociation est, j’en conviens, moins évidente à comprendre que les deux autres. Brièvement, lorsque nous courons, le haut du corps permet d’emmagasiner de l’énergie qui nous aidera par la suite à nous propulser. Cependant, pour diverses raisons (dont la posture), des mouvements inutiles peuvent faire partie de notre technique de course sans que nous n’en ayons conscience. Ces gestes parasites en augmentant notre dépense énergétique inutilement nuisent à notre performance.

Ainsi, en développant ou en améliorant ces trois facultés, nous pouvons progresser en trail tout en limitant l’apparition de blessures liées à nos mauvaises pratiques. Pour nous aider à mettre en pratique ces principes, la coach nous propose d'intégrer, dans nos entraînements, des exercices de renforcement musculaire spécifiques au trail.

Trail et proprioception : Exercices ciblés pour prévenir, renforcer et performer

En lien avec ce qui a été expliqué précédemment, c’est dans cette dernière partie que Chloë Lanthier nous présente les différents exercices de renforcement à intégrer dans notre pratique.

Classification par objectif

L’auteure a classé les exercices selon trois objectifs : rééducation, renforcement et performance.

Les exercices présentés sont adaptés à la pratique du trail et il y a, bien sûr, quelques classiques comme le gainage et les squats, mais l'accent est surtout mis sur la proprioception. C’est-à-dire que les exercices

choisis visent à développer la sensibilité de notre système nerveux aux signaux provenant des muscles, des articulations et des os. Bien que le processus décisionnel soit souvent inconscient, certains de nos réflexes peuvent être automatisés grâce à des exercices.

Les exercices proposés sont bien expliqués et requièrent peu de matériel, sauf, dans certains cas, d’un ballon suisse ou d’une bande élastique. En complément, l’auteure nous recommande de réaliser les exercices pieds nus.

Intégration des exercices dans la réhabilitation

Pour en revenir à mon anecdotique entorse à la cheville. Après mes séances hebdomadaires de kiné, je n'avais pas d'exercices spécifiques à réaliser chez moi. En parallèle, j'ai commencé à intégrer les exercices recommandés dans le protocole du livre.

La remise en forme et la solidité de la cheville sont des aspects cruciaux pour tout coureur. Sans l'avis d'un professionnel spécialisé dans ce sport, ces éléments peuvent être sous-estimés. Le livre de Chloë peut nous guider, en tant que trailer, dans notre réhabilitation.

Au-delà des blessures

Pour conclure, n’allez pas croire qu’il  faut être blessé pour apprécier le livre Trail : Les clés pour performer sans se blesser. C'est un ouvrage de référence pratico-pratique et sans chichi vers lequel vous pouvez vous tourner dès qu'un inconfort se glisse dans votre pratique ou bien, si vous souhaitez intégrer des routines de mobilité à votre entraînement. Que vous cherchiez à éviter les blessures ou à améliorer vos performances, les conseils pratiques et l'expertise de Chloë vous fourniront une feuille de route claire.

Pour aller plus loin dans l'intégration du renforcement musculaire dans votre entraînement en trail, je vous invite à feuilleter Moins courir pour mieux courir.